Um erro recorrente durante o afastamento por lesão é manter a mesma alimentação de antes ou cortar calorias de forma brusca por acreditar que, como a atividade física diminuiu, o corpo não está gastando tanta energia. Os dois caminhos atrapalham tanto a recuperação quanto o resultado físico que vinha sendo construído.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo no Tatuapé, em São Paulo, explica que ajustar a alimentação durante uma lesão não é sobre comer menos, é sobre comer de forma diferente, priorizando o que o corpo precisa para se recuperar. Entenda o que considerar nesse período a seguir.
Por que reduzir calorias de forma brusca atrapalha a recuperação?
Lucas Peralles destaca que um erro comum durante períodos de lesão é reduzir drasticamente a ingestão calórica, na tentativa de compensar a queda no gasto energético provocada pelo afastamento do treino. No entanto, esse corte agressivo compromete os nutrientes que o corpo mais precisa nesse momento, como proteína, para reparar tecidos, e micronutrientes envolvidos no processo de cicatrização e redução da inflamação.
Ajustar a alimentação nesses casos exige reduzir o total calórico de forma moderada, apenas o suficiente para acompanhar a queda real de atividade física, sem comprometer os nutrientes essenciais para a recuperação. Um déficit calórico severo durante a lesão pode até gerar perda de peso no curto prazo, mas às custas de massa muscular e de um processo de cicatrização mais lento.
O papel da proteína na reparação de tecidos
A proteína ganha ainda mais importância durante períodos de lesão, porque é o nutriente diretamente envolvido na reconstrução de tecidos musculares, tendões e ligamentos. Manter uma ingestão adequada, distribuída ao longo do dia, ajuda o corpo a preservar massa magra mesmo com a redução temporária de atividade física.
O ajuste na distribuição das refeições também importa nesse período, priorizando proteína próxima ao horário de sono, quando o corpo está em processo de recuperação e regeneração tecidual. Negligenciar esse ponto durante a lesão costuma resultar em perda de massa muscular que vai além do esperado apenas pela queda de treino, dificultando o retorno à intensidade anterior quando a reabilitação termina.
Nutrientes que auxiliam no processo inflamatório
Lucas Peralles destaca que, além da proteína, alimentos com propriedades anti-inflamatórias, como peixes ricos em ômega 3, frutas vermelhas e vegetais coloridos, ajudam a modular a resposta inflamatória do corpo durante a recuperação. Vitamina C e zinco também têm papel relevante na cicatrização e na manutenção do sistema imunológico nesse período.
A necessidade de ajustar a ingestão desses nutrientes, considerando o tipo de lesão, a fase de recuperação e o histórico alimentar do paciente, em vez de aplicar uma recomendação genérica igual para qualquer situação. Duas pessoas com o mesmo tipo de lesão podem precisar de ajustes diferentes, dependendo de fatores como idade, gravidade e presença de outras condições de saúde.
Retomando o treino: como a alimentação acompanha essa transição
Assim como o corte calórico deve ser moderado durante o afastamento, o retorno gradual ao treino também exige ajuste na alimentação, aumentando aos poucos a ingestão de energia e carboidratos conforme a atividade física volta a subir. Retomar o volume de treino sem ajustar a alimentação de volta costuma gerar fadiga excessiva e dificuldade de recuperação entre os treinos.
Segundo Lucas Peralles, nutricionista esportivo, a hidratação adequada e a qualidade do sono também influenciam diretamente o ritmo de recuperação nesse período, mesmo sendo fatores que costumam passar despercebidos diante do foco em alimentação e treino. A água participa de praticamente todos os processos metabólicos envolvidos na cicatrização, e o sono é quando boa parte da regeneração tecidual acontece, o que reforça a importância de olhar para o processo de forma completa, e não apenas para o prato.
